Essa é uma das dúvidas mais comuns entre quem recebe o diagnóstico de diabetes: dá pra continuar comendo arroz no almoço? Segundo o Dr. Turí Souza, especialista em reversão do diabetes, a resposta depende totalmente do tipo de arroz — e a maioria das opções que o brasileiro está acostumado a comer, incluindo o famoso "integral", precisa ser cortada de quem quer reverter a doença.
O arroz branco é liberado?
Não. O arroz branco é o arroz mais famoso que o brasileiro come. Esse arroz é riquíssimo em amido, é um arroz que eleva a glicose rapidamente. O arroz branco praticamente é amido puro. É como se a pessoa comesse açúcar diretamente e tivesse um pico muito alto de glicose. Por isso, o arroz branco é proibido para diabéticos , segundo o Dr. Turí Souza, na Aula #7.
Em outra aula, ele reforça essa comparação de forma bem direta: o arroz branco é como se você comesse açúcar de colher. Ele é amido puro. O arroz branco é terrível pro diabético. Então esse alimento você não deve comer nunca, nem uma colherzinha.
E o arroz integral, que "todo mundo diz que é mais saudável"?
Aqui está o principal mito que o Dr. Turí Souza costuma desmontar. Muita gente troca o arroz branco pelo integral achando que resolveu o problema — mas não é bem assim. O arroz integral é um arroz muito rico em fibras, tem muito mais fibras do que um arroz branco, mas infelizmente não é o que parece. O índice glicêmico dele também é muito próximo do arroz branco.
No episódio "10 erros que o diabético não pode cometer", ele é ainda mais enfático: o arroz integral tem um índice glicêmico quase igual ao do arroz branco. Ou seja, você tá comprando o gato por lebre. Não adianta nada trocar arroz branco por integral. Se você é diabético e quer reverter a doença, não vai adiantar. Ele relata inclusive um cenário comum no consultório: todo dia chega no meu consultório pessoas, mas eu já tô comendo arroz integral, a minha diabetes não melhora. Doutor, o que que tá errado? Você tem que cortar o arroz integral. Eles têm a mesma carga glicêmica e a mesma elevação de glicose. E conclui: a única diferença do arroz integral pro arroz branco é a propaganda.
Comparativo: o índice glicêmico de cada tipo de arroz
Segundo as explicações do Dr. Turí Souza na Aula #7, esse é o panorama do índice glicêmico (IG) dos arrozes mais consumidos:
| Tipo de arroz | Índice glicêmico | Liberado para reversão do diabetes? |
|---|---|---|
| Arroz de sushi | ~85 | Não |
| Arroz branco | 70–85 | Não |
| Arroz arbório (risoto) | 70–80 | Não |
| Arroz parboilizado | 65–70 | Não |
| Arroz integral | 65–70 | Não |
| Arroz cateto integral | ~60 | Não |
| Arroz vermelho | 55–65 | Não |
| Arroz negro | 50–55 | Não |
| Arroz selvagem (canadense) | 45–50 | Não na fase de reversão* |
| Arroz de konjac (com jaque) | 0 | Sim |
*Sobre o arroz selvagem, o Dr. Turí explica: esse arroz numa fase de manutenção, por exemplo, da dieta, ele pode ser bem interessante, mas numa fase de reversão de diabetes ainda não vai poder comer o arroz selvagem.
Sobre o arroz parboilizado, vendido como alternativa "mais saudável", o alerta é direto: é um arroz que é vendido como mais saudável e na verdade é uma enganação. Ele é quase tanto tem quanto amido quanto o arroz branco. Já sobre o arroz de sushi, o cuidado é redobrado: tem um índice glicêmico altíssimo em torno de 85. E pior, normalmente quando o sushi é feito, esse arroz ainda é produzido com açúcar. E sobre o arroz vermelho e o negro, que costumam ser vendidos como "low carb": o arroz vermelho tem entre 55 e 65 de índice glicêmico. Você vê que já estamos chegando perto de um índice glicêmico médio, mas muitas pessoas não sabem que alimentos de índice glicêmico médio também não podem ser utilizados por diabéticos. O arroz negro, por sua vez, tem um índice glicêmico próximo do arroz vermelho, vai ficar entre 50 e 55.
Qual é o único arroz liberado, então?
Segundo o Dr. Turí Souza, existe uma exceção: o arroz com jaque é um tipo de arroz que tem um índice glicêmico zero. Arroz com jaque não sobe glicemia, não aumenta resistência insulina. A explicação para isso é que na verdade ele não é um arroz, ele é feito de uma massa — o famoso konjac. Ele reforça a recomendação: com o seu caldinho, com o seu strogonof, que é low carb, você pode usar sim o arroz conjaque. O arroz com jaque é muito bem-vindo pelo baixo índice glicêmico e porque vai ajudar você a reverter o diabetes.
E se o arroz de konjac for caro ou difícil de achar?
O próprio Dr. Turí reconhece essa limitação: muitas pessoas argumentaram de forma correta que o arroz com jaque é muito caro. Por isso, ele apresenta outras opções de baixo índice glicêmico para substituir o arroz no prato:
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Arroz de couve-flor — você pega a flor da couve-flor e pica bem pequenininha ou usa um processador até parecerem grãos de arroz. O legal da couve-flor é que ela tem um sabor bem neutro, então com bom tempero ela fica com o gosto que você quiser.
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Arroz de brócolis — tem um sabor um pouco mais intenso, mas traz um benefício extra: o brócolis tem um poder anti-inflamatório e detox fantástico que ajuda o fígado, a imunidade e a saúde geral.
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Arroz de repolho — fica bem crocante, pode ser feito bem refogadinho, e o repolho também tem um efeito antioxidante detox muito poderoso.
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Arroz de chuchu — o chuchu não tem gosto de nada, e é isso mesmo que se quer: com um tempero legal ele fica do jeito que você gosta.
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Arroz de abobrinha (japonesa ou italiana) — é bem úmido, então ajuda em pratos mais secos, e você também pode temperar para ficar agradável ao paladar.
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Arroz de palmito ou pupunha — tem gás que já vende pronto, palmito cortadinho igual arroz, é só temperar e utilizar no prato low carb.
O ponto em comum entre todas essas opções: o grande segredo de todos esses arrozes é o tempero. Não adianta você querer fazer um alimento com gosto de arroz se você não colocar o mesmo tempero que você colocava no arroz original.
Por que o índice glicêmico sozinho não conta a história toda
Vale entender um conceito que o Dr. Turí Souza usa bastante: a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica, que tem relação direta com a "quantidade" de arroz que se pode comer. Ele explica: a carga glicêmica é ainda mais importante que o índice glicêmico, porque ela leva em conta o índice glicêmico, mas leva em conta também a quantidade de carboidratos que tem naquele alimento.
Isso significa que não é só o tipo de arroz que importa, mas também a porção. No Podcast #29, o Dr. Turí dá um exemplo prático dessa relação: vamos comparar o índice glicêmico de um pão com cinco colheres de arroz branco. O arroz sobe mais lento. Só que, dependendo da quantidade de arroz, vamos dizer assim, é um pãozinho e um prato cheio de arroz, ele pode ter uma carga glicêmica maior. Ou seja, mesmo um arroz de IG um pouco menor, se consumido em grande quantidade, pode elevar bastante a glicose — por isso a orientação do Dr. Turí é sempre buscar tanto índice glicêmico baixo quanto carga glicêmica baixa: um diabético para reverter a sua doença sempre vai ter que usar alimentos de carga glicêmica baixa e índice glicêmico baixo também.
Para efeito de referência, ele classifica: é considerado baixo índice glicêmico os alimentos que têm um índice glicêmico abaixo de 55, moderado de 56 a 69 e alto acima de 70, o que pode levar ao processo de glicação, que é degenerativo, inflamatório e que atrapalha muito o diabético.
Resumo rápido
- Arroz branco, parboilizado, integral, cateto integral, vermelho, negro, arbório e de sushi: todos com índice glicêmico médio a alto — nenhum liberado na fase de reversão do diabetes, segundo o Dr. Turí Souza.
- Arroz selvagem (canadense): IG entre 45 e 50, mais próximo do ideal, mas ainda não recomendado durante a fase ativa de reversão.
- Arroz de konjac (com jaque): único com índice glicêmico zero, indicado pelo Dr. Turí Souza como a opção liberada.
- Alternativas caseiras (couve-flor, brócolis, repolho, chuchu, abobrinha, palmito): opções de baixo índice glicêmico para quem quer variar ou não tem acesso ao konjac.
Cada pessoa responde de um jeito diferente aos alimentos, e a quantidade de carboidrato que cada organismo tolera também varia — por isso essas informações são educativas e não substituem uma avaliação individualizada com quem acompanha o seu caso.
